Namaste,
Geçen dersimizde, yoga yaparken nelere dikkat edeceğimize ve ihtiyacımız olan malzemelere göz atmıştık. Verimli bir şekilde meditasyon yapmak için uyguladığımız asanalara/duruşlara geçmeden önce, Isınma ve Nefes Hareketlerine göz atacağız. Asanaları uygularken, doğru nefes alıp vermenin ne kadar önemli olduğunu belirtmiştik. Duruşlara geçmeden önce:
*Isınma Hareketleri, (Bedenimizi hazırlamak ve olası incinmelere karşı esnetmek için)
*Nefes Çalışmaları (Asanalar sırasında, hareketlerimizle nefesimizin senkronizasyonunu nasıl sağlayacağımız konusunda, bir ön çalışma olarak) ile çalışacağız. Bedenimizi hazırlamayı öğrendikten sonra, diğer dersimizde, asanaları uygulamaya geçeceğiz.
Yoga yapacağınız alanda, son kontrollerinizi yapın. Gerekiyorsa, bir önceki, “Yoga Sınıfı 1” başlıklı dersimizde belirttiğimiz maddeleri yeniden gözden geçirin. Mekânın temizliğine, sakinliğine, elimizden geldiğince dikkat etmeye çalışalım.
Şimdi, lütfen burnunuzdan derin bir nefes alın ve nefesi tekrar burnunuzdan verin. Bunu üç kez tekrarlayın. Nefes alırken, odadaki dinginliği, sakinliği bedeninize aldığınızı ve bu dinginliğin, sakinliğin bedeninizin her hücresine dağıldığını hissedin ya da düşünün. Nefes verirken, tüm gerginliğinizi, sıkıntınızı, nefesinizle beraber, bedeninizden dışarıya ve evrene, temizlenmek üzere gönderdiğinizi hissedin ya da düşünün.
“Lütfen, hareketleri yaparken bedeninizi gözlemleyin. Bedeninizin neresinde değişiklikler gözlüyorsunuz? Bedeninizin neresi çalışıyor/ acıyor/ geriliyor/ zorlanıyor? Dikkatinizi, o noktalar üzerine yoğunlaştırın.”

NEFES ÇALIŞMALARI VE ISINMA HAREKETLERİ
Ayakta, omurgamız dik, ayaklarımız birbirine bitişik bir şekilde duruyoruz. Bu pozisyonda, dengemizi sağlayamazsak, bacaklarımızı, hafifçe açabiliriz. Bu duruş, ayakta yapacağımız asanalarda, “Hazır ol” duruşudur.
Eller Öne ve Yana Nefesi:
“Hazır ol”dayız.
Kollarını, yere 90 derece açıda olacak şekilde öne uzat. Avuçların birbirine baksın.
Nefes al. Unutmayın aksi belirtilmediği durumlarda, yoga uygulamaları sırasında nefesi, burnumuzdan alıyor ve yine burnumuzdan veriyoruz. Nefes alırken, kolların yere paralel, omuz hizasında olsun. Kollarını iki yana aç.
Nefes vererek, kollarını tekrar öne, başlangıçtaki durumuna getir.
Hareketi, nefes alış verişinle uyumlu hale getirerek, 5–10 kez tekrarla.
Şimdi, dinlen. Ayaklarını hafif açarak ve kollarını yanlara serbest bırakarak, sırtın dik bir biçimde, birkaç dakika dinlen. Bu, ayakta yapılan hareketler için “Dinlenme Pozisyon”umuzdur...

Bilek Esnetme Nefesi:
“Hazır ol”dayız.
• Nefes alarak kollarımızı, önden yukarıya doğru kaldırırken, ayak bileklerimiz üzerinde yükseliyoruz.
• Nefes verirken, kollarımızı, önden, yere doğru indiriyoruz. Kollarımız başlangıç duruşuna geldiği anda, ayaklarımız da yerdeki başlangıç duruşuna geliyor.
• Hareketimizle nefesimizi uyumlu hale getirerek, bunu 5–10 kez tekrarlıyoruz.
Şimdi dinlen.

Öne ve Geriye Esneme:

“Hazır ol”dayız.
• Nefes alarak, geriye doğru esne. Bedenini geriye esnettiğinde, başını da geriye ver.
• Şimdi, nefes vererek, öne eğil. Kolların tamamen serbest olsun. Öne eğilirken, bacakların tamamen gergin ve sırtın mümkün olduğunca düz olmalı. Sırtını kamburlaştırma!
• Hareketi 20 kez tekrarla. Nefesinle uyumlu hareket etmeye dikkat et.
Şimdi dinlen.
Şimdi, omurgamızı asanalara hazırlamamıza yardımcı olacak, nefes çalışmalarıyla devam edeceğiz.


Şaşankasana Nefesi:
Vajrasana’da oturuyoruz.(1)
Arkada, sol elinle sağ bileğini tut. Başparmağınla, bileğinin iç kısmına hafifçe bastır.
Nefes alarak, geriye doğru esne, bu sırada başını geriye doğru ver, göğsün iyice açılsın.

Nefes vererek öne doğru eğil. Eğilirken sırtın düz olsun, sırtını kamburlaştırma. Alnını yere değdir.
Tekrar nefes al ve doğrul.
Hareketi, 10 kez tekrarla.
Şimdi dinlen. Başlangıç oturuşunda, Vajrasana’dasın. Ellerin, dizlerinin üzerinde olsun. Gözlerini kapat. Burnundan soluk alıp verirken, birkaç dakika nefesini gözlemle.

Kaplan Nefesi:
Vajrasana’da oturuyoruz.
Dizlerini, bir ön kol boyu kadar aç.
Dirseklerini dizlerine daya. Ön kollarını, avuç içlerin yere bakacak şekilde uzat.
Ellerinden destek alarak, dizlerinin üzerinde doğrul. Kolların gergin olsun.
Nefes al.
Nefes vererek sırtını kamburlaştır. Başını göğsüne yaklaştır. Mümkünse çeneni göğsüne değdir.
Tekrar nefes al. Şimdi, göğsün ve kalçaların sabit kalacak şekilde, belini çukurlaştır. Bu sırada, başını geriye doğru ver.
Hareketle nefesini uyumla ve hareketi 5 kez tekrarla.
Şimdi Vajrasana’da dinlen.
Bu hareket, aynı zamanda omurgamızın ortasını çalıştırır. Stresi çoğunlukla, omurgamızın üst kısmında (Boyuna yakın olan kısım) ve alt kısmında (kuyruk sokumuna yakın olan kısım) biriktiririz. Biriktirdiğimiz her duygu ya da içimize attığımız her his, farkındalığımızın dikkatini çekmek amacıyla, çözümlenmek için, bedensel bir rahatsızlık olarak zamanı gelince ortaya çıkar. İşte, biriktirdiğimiz stres de genelde, omurgamızın yukarıda belirttiğimiz bölümlerinde, bedensel rahatsızlıklar olarak dikkatimizi çekmeye çalışır. Omurgamızın orta kısmını çalıştırdığımız Kaplan Nefesi’nde, omurgamızı esnetirken aynı zamanda, daha önce belirttiğimiz, omurgamızın stres noktalarını da çalıştırıyoruz. Yaşlanmamızın en büyük nedenlerinden biri de zamanla, omurgamızın esnekliğini kaybetmesidir. Başka bir açıdan bakarsak, bedensel katılığımız, sertliğimiz, fiziksel bedenimizle bağlantılı olan diğer bedenlerimizi de etkiler.

Kundalini Isınma Hareketi 1

Yere çömeliyoruz. Bu pozisyonda, ayaklarımız birbirinden, topuklar birbirine yakın olarak, biraz ayrı durmalı. Kollarımızı, iki bacağımızın arasından yere uzatıyor ve avuç içlerimizin tamamıyla yere dokunuyoruz. (Kurbağa Oturuşu) Başımız karşıya bakıyor.
Bu pozisyonda:
• Nefes al.
• Nefes ver ve nefes verirken, ellerinden destek alarak, bacakların tamamen gergin ve ellerin mümkün olduğunca yerle temasta kalacak şekilde, doğrul. Bu sırada çeneni, kapanır haldeyken mümkün olduğunca göğsüne değdir.
• Nefes al ve nefes alırken, tekrar başlangıçtaki oturur pozisyonuna dön.
• Hareketi, nefesinle uyumlu bir şekilde, seri olarak, iki dakika boyunca uygula.
Şimdi dinlen. Hareketten sonra, bacaklarını uzatarak yere otur. Ayakların hafif aralık, kolların kalçalarının biraz arkasında, yerde olsun. Başını, istediğin herhangi bir yöne yatır. Gözlerini kapa. Burnundan nefes alıp vererek ve nefesini gözlemleyerek, birkaç dakika dinlen. Bu genelde, yerde oturarak yapılan hareketlerde, dinlenme pozisyonumuzdur.
Şimdi, sırtüstü yere uzanın. Bu, asanalar öncesi uygulanan, birkaç nefes ve ısınma çalışmasından oluşan seriye çalıştıktan sonra, şimdi gevşeyeceğiz. Bir dahaki derste, bazı gevşeme tekniklerinin tanıtımının yanı sıra, asana uygulamaya başlayacağız. Sırt üstü yere uzanmış bir durumdayken, bacaklarınızı ve ayaklarınızı serbest bırakın. Bırakın, doğal, rahat durumlarında olsunlar. Kollarınızı, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, yere bırakın. Gözlerinizi kapatın ve rahat bir şekilde, burnunuzdan nefes alıp verin. Nefes alırken göbeğiniz şişsin. Nefes verirken eski haline dönsün. Şimdi, farkındalığınızı, göbeğinizin bu hareketi üzerine yöneltin. Nefes alın ve nefes verin. Nefes al, göbeğini şişir, nefes ver, göbeğini indir… Şimdi, aldığın nefesi; tazeliğiyle, evrenin iyileştirici gücüyle birlikte bedenine doldur. Huzurun, sevginin ve ışığın bedenine, bu nefesle doluşunu hisset ya da düşün. Nefesini ver… Burada, bedeninin tüm ağırlığını yere bıraktın. Şimdi bir kuş kadar özgürsün. Bedeninin tüm ağırlığı yerde olsun. Sakin nefesler alıp vermeye devam et. Ruhun, nefesinle yıkanıyor… Gözlerine, maviliğinin büyüsüyle dolan, masmavi, tertemiz, berrak ve engin bir gökyüzündesin şimdi. Masmavi… Berrak… Engin bir gökyüzündesin… Sonsuzluk ve huzur, seni sarıyor, sarmalıyor… Kollarında olduğun; sonsuzluk ve sevgi… Sen, sevgiyle, huzurla birsin, bütünsün … Kaynaştığın, bir olduğun, bu sonsuzluk, huzur ve sevgi, senin… Senin için… Bir süre burada, bu huzurda kal. Şimdi yavaşça, dolduğun bu huzur ve sevgiyle bedenine dön. Yavaş, sakin ve dingin… Bedenine hediyelerini yerleştir. Nefes al ve nefes ver; yavaşça… Kendini hazır hissettiğin zaman, yavaş yavaş ellerini ve ayaklarını hareket ettir. Bedenini hisset… Şimdi, kendini hazır hissettiğinde, yavaşça gözlerini aç ve sol tarafına doğru, vücudunu yan döndür. Sağ dizin bükülü bir şekilde, halen uzanmış bir durumda olan sol bacağının üzerinde olsun. Ellerinle, yerden destek alarak doğrul. Yavaşça doğrul. Gözlerin hala kapalı olsun. Dizlerinin üzerinde otur. Ayakların, kalçalarının altında, Vajrasana’da oturuyorsun. Bir süre, bedensel bilgeliğinin rehberliğinde, nefes al ve nefes ver. Şimdi, avuçlarını birbirine, hızlı hızlı sürt. Isıyı ve prananı kullanacaksın. Avuç içlerindeki, o tertemiz enerjinin, yüzüne aktığını hissederek ya da düşünerek, avuçlarınla yüzüne dokun. Gözlerini yavaşça aç ve avuçlarındaki o tertemiz enerjiyi, bedenine akıtmak üzere, kendine kocaman sarıl… Bırak enerji, ellerinden, bedenine aksın, aksın… Şimdi gülümse... Tüm evren, sadece, gülüşündeki, o ışıltıya, bütünlüğe, sevgiye tanık olabilmek için, şimdi gözlerinin önünde...
Namaste.

(1) Vajrasana (Elmas Duruşu) : Yerde, ayaklarımızı kalçalarımızın altına alarak oturuyoruz. Sırtımız dik. Ellerimiz, dizlerimizin üzerinde.
Vajrasana, yukarıdaki çalışmada, başlangıç duruşumuz olsa da aynı zamanda bir asanadır.
Vajrasana, oturarak yapılan meditatif bir duruştur.
Faydaları:
• Farkındalığı arttırır ve ayak bileklerinde bulunan “Vajra Nadi”yi harekete geçirir.
• Varisli damarlara faydalıdır.
• Ayak bileklerini esnekleştirir, düztabanlılığı önler.
• Tok karnına yapılabilen tek duruştur.
• Bu oturuş sırasında, tüm sindirim sistemi organlarımıza masaj yapılır.

Sınırlamalar:
Romatizmalı kişilerle, dizlerinde problemi olanlar, bu duruşu uygulamamalıdır.
Yararlanılan Kaynak: Vivekananda Üniversitesi, VYASA - Vivekananda Yoga Anusandhana Samsthana ve Sri NV Raghuram.